三伏天出汗多，分享6天午餐，好吃好做，24道家常菜，每天不重样
三伏天，天气闷热，容易出汗多，胃口也跟着下降，因此三伏天除了多喝温水补充水分之外，一日三餐也要保持清淡营养饮食，特别是中午，俗话说：“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”。所以午饭的菜肴搭配时尽量是营养的下饭菜，让家人吃得舒服。下面跟大家分享三伏天出汗多，分享6天午餐，好吃好做，24道家常菜，每天不重样。
第一天花50元，午饭做3菜1汤，3大3小吃，其中2个大童好吃辣，不多不少，刚刚好，好吃下饭不浪费。
菜单：黑椒鸡腿、酸辣土豆丝、凉拌黄瓜洋葱金针菇土豆片、丝瓜鸡蛋汤。
食材价钱：鸡腿10个33元、1盒金针菇2.5元、1个洋葱2.5元、2根黄瓜2元、小葱小米辣4元，一共花了50元。
黑椒鸡腿
黑椒鸡腿主要由鸡腿、洋葱、黑胡椒粉、啤酒焖煮而成，是一道非常有特色的做法，焦香入味，味美下饭，营养好吃，比油炸的健康，比红烧的的香，孩子吃完念念不忘。
【食材】：鸡腿10个、洋葱1个、1000毫升啤酒1瓶。
【做法】：
1、鸡腿洗净，放砧板上用刀从鸡腿肉厚处切开，露出鸡腿骨。切好后装入碗中，加入2勺食盐、1汤匙、3勺生抽、2勺蚝油，手带上手套柔抓2分钟，使鸡腿入味，抓匀后放一旁备用。洋葱洗净切丁备用。
2、平底锅烧热、倒入食用油、再倒入洋葱炒翻炒，炒至表皮微焦，把洋葱盛出锅装盘备用、将底油就在锅中。
3、将腌制后的鸡腿放入锅中，鸡皮朝下，煎3分钟，煎制表皮金黄，翻面继续煎，煎制鸡腿肉焦香。
4、往锅里倒入适量的老抽上色、和一瓶啤酒盖上锅盖用小火焖煮20分钟，之后再改大火收至汤汁浓稠，倒入炒至后的洋葱丁炒匀即可装碗出锅。
酸辣土豆丝
酸辣土豆丝主要由切丝的土豆，加配料和佐料炒至而成，酸辣开胃，好吃不油腻。而且土豆含有大量的淀粉和蛋白质，维生素等，可以促进脾胃消化功能。
【食材】：土豆4个、小米辣4个、蒜2瓣。
【做法】：
1、土豆洗净去皮，先切片，再切丝，切好之后放入清水盆中，清洗两遍，沥干水分备用。
2、小米辣洗净切小圈，蒜切末装碗备用。
3、起锅放入油，油滑滑，烧热、倒入小米辣蒜末进行翻炒。
4、小米辣蒜末炒香炒焦之后倒入土豆丝，翻炒两下，加入适量的盐、炒匀，再加入白醋炒匀即可。
凉拌黄瓜洋葱金针菇土豆片
凉拌黄瓜洋葱金针菇土豆片，这是一道特别的杂蔬凉拌菜，食材丰富，酸辣开胃。
【食材】：黄瓜2根、洋葱半个、金针菇一包、土豆1个、香菜1把、小米辣5个、葱2根。蒜3瓣。
【做法】：
1、黄瓜用盐搓洗干净，用刀背拍一下，再切小段、洋葱洗净切丁装碗备用。金针菇切去头不三分之一，再切两段，放入盆中加清水洗净，沥干水分。
2、土豆去皮切片装碗备用。香菜去根部，洗净切段，葱洗净切段、蒜切末，小米辣切片备用。
3、锅里放入清水烧开，加入少许油、放入土豆片进行焯水2分钟，之后捞出装入青瓜洋葱丁碗中，再往锅里倒入金针菇焯水1分钟，捞出沥干水分再倒入青瓜块碗中，
4、把切好的小米辣、蒜末、香菜、一起装入青瓜碗中，加入适量的食用盐、酱油、陈醋、白糖，芝麻香油，用手抓拌均匀即可。
丝瓜鸡蛋汤。
丝瓜鸡蛋汤，主要由丝瓜和鸡蛋两种食材再配上清水和食盐做成，味美解暑、清淡营养。
【食材】：丝瓜两根、鸡蛋2个。
【做法】：
1、丝瓜去皮，洗净、切片装碗备用。
2、鸡蛋打入碗中，加入一滴醋去腥，搅匀备用。
3、起锅烧热，加入适量油，倒入鸡蛋液煎制金黄。
4、鸡蛋煎金黄后，加入纯净水，煮开，倒入丝瓜煮6分钟、加入适量盐、白胡椒粉调味即可出锅。
第二天花56元做3菜1汤，3大3小吃，好吃好做，味美下饭。
菜单：叉烧鸡中翅、蒜末炒花甲、凉拌苦瓜木耳腐竹、芥菜姜丝鸡蛋汤。
食材价格：15个鸡中翅38元、500克花甲12元、苦瓜2元、芥菜4元，一共花了56元。木耳腐竹鸡蛋自家常备，没算进去哈。
叉烧鸡中翅
主要由鸡中翅混合叉烧酱、腩乳、蜂蜜腌制后，通过焖煮而成，味美香甜，软嫩入味，颜色红亮诱人，吃着不腻。
【食材】：鸡中翅15个、葱1把、姜1块。
【做法】：
1、鸡中翅洗净、用刀将鸡中翅表皮划2刀，两面都划2刀。
2、划好后装入盆中，加入1勺盐、3勺叉烧酱、一块腩乳，倒入少许腩乳汁，1勺蚝油、2勺酱油、1勺蜂蜜、再加入少许老抽调色，再放入姜片，葱段用手抓匀，盖上保鲜膜腌制30分钟。
3、平底锅放入少量食用油，用筷子将腌制后的鸡中翅夹入锅中，小火慢煎至两面金黄，再将腌制过鸡中翅的酱汁倒入，再加入少许纯净水，盖上锅盖小火焖煮20分钟。（中途记得翻面）
4、20分钟后揭开盖子，盛入盘中即可。
蒜末炒花甲
花甲是夏季必吃的海鲜，价格实惠，肉质鲜嫩，蒜末炒花甲，主要是先把花甲焯水，再把蒜末炒香，放入酱料混匀，下入花甲翻炒，再用淀粉水勾芡而成。做法简单，咸香入味。
【食材】：花甲500克、蒜5瓣、葱白2根、生姜1块、半碗玉米淀粉水。
【做法】：
1、花甲洗净沥干水分。
2、锅里放入清水烧开，加入少许白醋去腥，倒入花甲进行焯水3分钟，稍微搅动一下，慢慢张开，吐出沙子。再捞出装盆，用清水冲洗干净，沥干水份备用。
3、葱切段、蒜切末、生姜切片装碗备用。
4、锅烧热，倒入适量的食用油、再倒入蒜末、姜片葱段，翻炒出香味，加入适量的酱油、食盐、蚝油，炒匀，再倒入焯水后的花甲炒匀，倒入淀粉水炒匀，收汁，出锅装盘。
凉拌苦瓜木耳腐竹
凉拌苦瓜木耳腐竹主要由这三大类蔬菜组成，其次还加了洋葱提味，红椒提色、万能酱汁提味。酸辣开胃，甘香解暑。
【食材】：苦瓜1根、木耳80克、腐竹100克、洋葱半个、红椒1条。
【做法】：
1、苦瓜用刀切成两半，用勺子将瓜子、白瓤通通刮除、再改天切成薄片，装入盆中，加入食盐，清水，用手抓洗干净，多洗几遍，再放入开水锅中加入油、盐进行焯水1分钟，然后用漏勺捞出装碗。
2、干木耳放入开水浸泡开，再洗净，放入开水锅中，加入少许油、盐，进行焯水6分钟，然后放入苦瓜碗中，腐竹用冷水浸泡至软，放入开水锅中焯水2分钟，捞出也装入苦瓜碗中。
3、洋葱和红椒切丝也装入苦瓜碗中，葱、蒜切末、小米辣切圈，装碗，淋入热油，加入1勺食盐、3勺酱油、2勺陈醋、2勺蚝油、适量的芝麻油，搅匀。
4、酱调好的酱汁淋入苦瓜木耳腐竹碗中，用手抓拌1分钟，使其入味即可。
芥菜姜丝鸡蛋汤
芥菜姜丝鸡蛋汤，主要通过清煮而成，是一种刮油汤，清淡营养，甘甜可口。
【食材】：芥菜3颗、鸡蛋2个、生姜1块。
【做法】：
1、芥菜洗净切段装碗备用、鸡蛋打入碗中搅匀备用，生姜去皮切片配用。
2、汤锅放入纯净水烧开、加入1滴食用油。
3、往汤锅中放入芥菜段，姜片煮5分钟。
4、再往汤锅中，顺时针倒入鸡蛋液，再用勺子搅匀，加入少许食用盐即可出锅。
第三天，花47元做3菜1汤，3大3小吃，清淡营养，味美鲜香。
菜单：白胡椒煮海鱼、带馅油焖土豆丝、清炒藕片、排骨薏米赤小豆汤。
食材价格：一条排骨20元、一条白鲳鱼10元、4条泥猛鱼10元、土豆4个3.5元，一节莲藕3.5元，一共花了47元。（带馅的油焖土豆丝中的馅料用的是五花肉，冷冻室拿出来解冻的。）
白胡椒煮海鱼
白胡椒煮海鱼，主要选用海鲜中的泥猛鱼，白鲳鱼，用纯净水加入白胡椒
【食材】：泥猛鱼4条、白鲳鱼1条、香葱1把、生姜1块。
【做法】：
1、泥猛鱼洗净装盆备用，白鲳鱼洗净切三段装盆备用。香葱洗净、生姜洗净切片备用。
2、准备一个砂锅、锅底放入少许食用油、再铺上香葱、姜片、再铺上泥猛鱼、白鲳鱼。
3、往里面撒入适量白胡椒粉、1勺盐调味，加入纯净水抹过食材，大火烧5分钟。
4、5分钟后关火、不要开盖，焖1分钟后再上桌食用。
带馅油焖土豆丝
带馅油焖土豆丝主要是把土豆丝，五花肉馅，再通过加入佐料焖煮而成，味美下饭，好吃不腻，酸香可口。
【食材】：土豆4个、五花肉150克、香葱1根。
【做法】
1、土豆去皮切丝，放入盆中，加入清水清洗一下，沥干水分，再装入盆中，往里面加入玉米淀粉，一个鸡蛋，用手抓匀备用。
2、五花肉洗净剁碎，装碗，往里面加入白胡椒粉、蚝油、盐、玉米淀粉，搅匀备用。
3、炒锅倒入食用油，滑一下锅，抓一半土豆丝放入锅中，用锅铲压实，小火煎，再将肉末铺在土豆丝上面，用锅铲压平整，把另一半土豆丝铺在肉末上，用中火煎制底部土豆丝金黄定型，再翻过来煎另一面，两面煎金黄后，盛盘中备用，
4、炒锅再次加入少量食用油，放蒜片炒焦香，盛出，再往油锅里加入纯净水，放入蚝油、酱油、盐、陈醋调味，搅匀煮开，再放入煎过的土豆丝饼，盖上锅盖焖3分钟，之后再加入水淀粉收汁即可出锅，撒入葱花，开吃。
清炒藕片
莲藕口感清脆爽口，不仅可以清炒，凉拌，还可以做汤羹等，特别是清炒藕片，清香清脆爽口，三伏天吃着特别舒服。
【食材】：莲藕一节、蒜2瓣。
【做法】：
1、莲藕去皮洗净，切薄片。
2、装入盘中加入清水，将藕片清洗去淀粉，沥干水分备用。
3、蒜切碎备用
4、起锅烧热，加入适量的食用油，放入蒜末，炒香，再倒入藕片翻炒两下，放入盐、少许白醋和蚝油炒匀，即可出锅装盘。
排骨薏米赤小豆汤
排骨薏米赤小豆汤，清热祛湿好汤汁，做法简单，汤甜可口。主要是先将排骨焯去腥水，然后和薏米赤小豆放入高压锅中压制而成。
【食材】：排骨500克、薏米适量、赤小豆适量。
【做法】：
1、排骨清洗沥干水分，放入冷水锅中加入料酒姜片焯水，盖上锅盖煮开，再捞出洗净放入高压锅中。
2、薏米赤小豆洗净，也放入高压锅中。
3、往高压锅中加入开水、盖上锅盖放上压力阀，大火压制上气，转小火压20分钟关火。
4、压好后，自然放置气压下去，再打开盖子，再次开火，撇去表面油脂，加入少量食用盐搅匀，即可关火出锅。
第四天，花68元做3菜1汤，2大4小吃，清淡营养，味美好吃，做法简单，
菜单：香煎方头鱼，豆腐双菌蔬菜煲、清炒豆角、排骨玉米胡萝卜莲藕汤
食材价格：方头鱼27元、金针菇2.5元、杏鲍菇3元、豆腐2元、豆角3元、甜玉米2.5元、胡萝卜1.5元、莲藕3.5元，奶白菜3元、排骨20元，一共花了68元。
香煎方头鱼
香煎方头鱼主要选用深海中的一种肉质细嫩的方头鱼，通过简单煎至，味道就特别的鲜香，外焦里嫩。这种鱼也叫马头鱼、红马头等。
【食材】：6条方头鱼。
【做法】：
1、方头鱼洗净、沥干水分，或者用吸油纸擦干水备用。
2、锅烧热，倒入比平时炒菜多一半的食用油，滑下锅，再撒入1勺食用盐。
3、将鱼放入油锅中，开大火煎至金黄，期间不要翻动。
4、再往鱼表面撒入少许盐，再用锅铲翻过来，煎另一面，煎制两面金黄，再撒入少许蒸鱼豉油即可。
豆腐双菌蔬菜煲
这道菜纯属是乱炖，选用的食材都是鲜甜的，豆腐采用是嫩豆腐，先把豆腐裹上鸡蛋液煎香，再和双箘，料汁煲制入味，最后裹上奶白菜心出锅。味美鲜甜，豆腐入味下饭，不油腻。
【食材】：嫩豆腐4小块、金针菇1盒、杏鲍菇2个、奶白菜10颗、鸡蛋两个、蒜2瓣、葱白5段。
【做法】：
1、嫩豆腐洗净，放入开水锅中焯水1分钟，沥干水分再切小块，准备一个碗打入两个鸡蛋搅匀，将豆腐夹入鸡蛋液中，裹上一层鸡液，放入平底锅中煎金黄备用。
2、金针菇切去头部三分之一，再切两段，放入盆中加入清水洗净，放入砂锅中，再将杏鲍菇洗净切细条，整齐的摆入砂锅中，再将煎过豆腐也放入砂锅中。
3、蒜切碎、葱切碎，小米辣切圈圈，把蒜末葱末放入平底锅中炒焦香，放入生抽、食用盐、蚝油、十三香、再加入半碗淀粉水搅匀，倒入砂锅中。
4、砂锅盖上盖子，中火煮5分钟，将奶白菜洗净，放入锅中焯一下水再摆入砂锅中，不要加盖继续煮2分钟左右即可关火，放入小米辣点缀即可出锅。
清炒豆角
豆角是夏季餐桌上必不可少的蔬菜，应季，鲜嫩，下饭，怎么做都好吃，但是我家独爱清炒豆角，特别是小朋友更是喜爱。
【食材】：豆角250克、蒜1瓣。
【做法】：
1、豆角摘去头和尾端，再清洗干净，切成小段。
2、蒜切丁。
3、起锅放入食用油、放入蒜末炒香。
4、再倒入豆角煸炒、炒至豆角表面起皱，加入食盐，酱油、纯净水焖煮至熟透即可。
排骨玉米胡萝卜莲藕汤
排骨玉米胡萝卜莲藕汤，主要由这些食材通过放入高压锅中压制而成，味美可口，汤汁香甜，排骨软嫩。
【食材】：排骨1根、玉米1根、莲藕1节、胡萝卜1根。
【做法】：
1、排骨洗净斩小块，放入清水锅中，加入料酒、姜片，盖上锅盖大火煮开，再用漏勺捞出装盆，用温水将排骨洗净，放入高压锅中。
2、玉米洗净切块、胡萝卜去皮切块、莲藕去皮切块，切好后放入高压锅中。
3、加入适量的开水，盖上锅盖放入压力阀，大火压上气，装小火压20分钟，关火。
4、等待气压完全下去后，打开盖子，撇去油脂，放入适量盐调味即可。
第五天，花70元做3菜1汤、2大4小吃，好吃好做，营养味美。
菜单：蒜苗炒卤水猪头肉、蚝油菜心、香焖金鲳鱼、排骨葫芦瓜汤。
食材价格：猪头肉35元、菜心3元、金鲳鱼12元、排骨18元、葫芦瓜2元。
蒜苗炒卤水猪头肉
卤水猪头肉是买了新鲜的猪头肉洗净，凉水下锅加入花椒大葱焯水，洗净，之后再炒糖色，加入纯净水、卤料包、酱油、盐、老抽酱油、葱、姜、白酒调味，通过小火慢卤2小时，然后浸泡2小时而成。卤好的猪头肉可以凉半花生米香菜、也可以和蒜苗一起炒都非常好不错，香味扑鼻，味美不油腻。
【食材】：蒜苗3根、卤水猪头肉250克
【做法】
1、蒜苗已经切段装碗备用。
2、卤猪头肉洗净切薄片。
3、锅里放入少许油、倒入猪头肉炒香、加入少许陈醋、盐、酱油提味。
4、加入蒜苗翻炒断生即可出锅。
蚝油菜心
菜心鲜嫩，清脆爽口，市场上一年四季都有，价格实惠，好吃又好做，蚝油菜心主要是菜心焯水，用炒至后的蚝油调味而成，鲜甜脆口，清淡营养。
【食材】：菜心350克、洋葱2片、大蒜2瓣。
【做法】
1、菜心洗净、沥干水分备用。
2、洋葱切1片，蒜剁碎。再准备一个碗，放入少许玉米淀粉，加入半碗纯净水，搅匀备用。
3、汤锅放入清水烧开，加入一勺食用盐、食用油，放入菜心焯水1分钟，捞出，摆入碗中，再将洋葱丝放到菜心上。
4、炒锅烧热，倒入少许食用油、放入蒜末炒香，转小火，加入适量的蚝油、盐、少许酱油、倒入半碗薄淀粉水勾芡、汁水收汁浓稠后淋入菜心碗中即可。
香焖金鲳鱼
金鲳鱼肉质鲜嫩，无论是蒸还是香煎，焖煮都非常的鲜美，而且鱼腥味也不大。
【食材】：金鲳鱼1条、生姜1块、洋葱、蒜苗1根。
【做法】
1、金鲳鱼洗净沥干水分，生姜洗净切丝，洋葱切一片、蒜苗洗净切小段。
2、炒锅烧热，倒入食用油、撒入半勺盐、放入金鲳鱼、大火煎至一面金黄后，翻过来煎另一面。
3、煎好后转小火、放入姜丝，蒜苗、洋葱丝炒香，盛到鱼背上。
4、沿着锅边放入半碗清水，盖上锅盖中火焖3分钟，揭开盖子，加入蒸鱼豉油，大火收汁即可出锅。
排骨葫芦瓜汤
排骨葫芦瓜汤，主要是先将排骨焯水，然后清炖后再加入葫芦瓜熬煮制汤汁浓郁。这汤味道清甜清香，很受孩子喜欢。
【食材】：排骨1小根、葫芦瓜1个。
【做法】：
1、排骨洗净剁小块，放入凉水锅中，加入少许白酒、姜片，盖上锅盖煮开，用漏勺捞出，用温水洗净，放入汤锅中。
2、往汤锅中加入开水，盖上锅盖大火煮开，转小火煮30分钟。
3、葫芦瓜洗净去皮、切厚片。
4、排骨炖到30分钟后，加入葫芦瓜片，继续盖上锅盖中火煮20分钟，出锅前加入适量食盐调味即可。
第六天，花63元做3菜1汤，2大4小吃，营养健康，清淡味美，好吃好喝。
菜单：香煎海鱼，香芹胡萝卜山药炒腰果，蒜末煮金针菇、鸡肉药膳汤。
食材价格：刺鲳鱼18元、香芹3.5元、金针菇5元、胡萝卜1.5元、鸡肉35元、汤料、腰果自家常备，山药是冰箱底。
香芹胡萝卜山药炒腰果
香芹自带香味，是药食两用的蔬菜之一，香甜脆口，胡萝卜含有胡萝卜素，山药是滋补食材，腰果酥香，几样食材搭配炒着吃，营养丰富，味美香甜。
【食材】：香芹3根、胡萝卜1根、铁棍山药半根、腰果50克。
【做法】：
1、香芹摘掉叶子，洗净切小条，胡萝卜去皮，洗净切细条，铁棍山药去皮洗净切细条。
2、汤锅放入清水烧开，加入一勺食用、适量的食用油，倒入香芹焯水1分钟，捞出装碗。
3、再把胡萝卜、山药条倒进锅中焯水3分钟，捞出装入香芹碗中。
4、炒锅烧热放入食用油、倒入香芹、胡萝卜、山药条翻炒片刻，加入半勺盐调味，炒匀，再倒入腰果翻炒均匀出锅。
蒜末煮金针菇
金针菇价格特别便宜，5元两盒，不论是炒，烤、凉拌、焖煮，都特别的鲜美嫩滑，而且特别下饭。
【食材】：金针菇2盒、蒜5瓣、青葱1根。
【做法】：
1、金针菇切去头部三分之一处，再切两段，放入盆中加入清水食盐进行清洗，洗两遍，挤干水分备用。
2、蒜洗净切蒜末，青葱洗净切葱花。
3、金针菇放入砂锅中煮6分钟。
4、平底锅放入适量油、倒入蒜末炒焦香，加入少量盐、蚝油、酱油炒匀，倒入砂锅中，搅匀，装盘，撒入葱花即可。
香煎刺鲳鱼
刺鲳鱼是一种非常实惠而且肉质鲜嫩的海鱼，煎着吃特别的香嫩。
【食材】：刺鲳鱼2条。
【做法】：
1、刺鲳鱼洗净，沥干水分备用。
2、炒锅烧热，加入食用油，滑一下锅，再撒入一勺食用盐在锅底。
3、放入刺鲳鱼，大火煎金黄。
4、翻面继续煎另一面，煎制金黄，撒入适量的酱油即可。
鸡肉药膳汤
鸡肉药膳汤是这种三伏天的清补汤，主要由薏米、芡实、赤小豆、玉竹、党参、百合，红枣、枸杞，和焯过水的鸡块一起炖煮而成，味美鲜甜，解暑去湿。
【食材】：土鸡半边、薏米20克、芡实20克、赤小豆20克、玉竹10克、党参10克、百合10克、红枣5粒、枸杞20克
【做法】：
1、鸡洗净剁小块，放入凉水中，加入姜片，料酒，盖上锅盖焯水。水开后用漏勺捞出，用温水洗净，放入砂锅中。
2、汤料洗净，倒入砂锅中。
3、加入开水，盖上锅盖大火煮开，再转小火慢炖1小时。
4、时间到后，撇去油脂，加入适量盐调味即可。
三伏天出汗多，分享6天午餐，好吃好做，24道家常菜，每天不重样。您觉得如何？评论区留言一起交流学习。