肌酸是健身爱好者最受欢迎的补充剂之一，希望能为他们的身体增加一些肌肉。但是很多健身爱好者质疑服用肌酸的最佳时间实际上是什么时候，所以让我们找出事实。
肌酸是一种增强性能（增强机能）补充剂，可在短跑、高强度运动（如短跑和举重）中提高体能。1它在释放我们细胞中的能量以实现最佳肌肉功能方面发挥作用。虽然它被广泛用于提高表现，但它也被证明有助于锻炼后的肌肉恢复。
肌酸还与训练期间体重增加有关。研究表明，与不补充肌酸的运动员相比，在几个月内补充肌酸的运动员体重增加了 0.9 公斤至 2.2 公斤（2-5 磅）。
服用肌酸的最佳时间是锻炼前 30 分钟。当肌肉正在生长和重建时，包括在您的恢复奶昔或锻炼后膳食中也很好。
什么是肌酸？
我们体内的大部分肌酸存在于骨骼肌中。它在从细胞储存中释放能量以供使用方面起着至关重要的作用，它还有助于重建身体的主要细胞能量来源之一，即三磷酸腺苷 (ATP)。人体大约一半的肌酸来自我们饮食中的动物来源，其余的则由肝脏和肾脏产生。3当肌酸不足时，性能会下降。4出于这个原因，最好在锻炼之前和之后都服用肌酸以进行恢复。
总结：肌酸是一种存在于肌肉中的分子，有助于释放能量以供无氧运动时使用。
为什么要服用肌酸？
肌酸可以帮助您在短时间和高强度运动（例如举重和力量运动）中提高表现。一般来说，肌酸会影响您的耐力、力量和爆发力。常规饮食提供 1-2 克/天的肌酸（主要存在于红肉和一些海鲜中），约为肌肉可储存的最大肌酸量的 60-80%。这就是为什么用肌酸（一水肌酸）补充肌酸是有用的。
肌酸的一些潜在的提高性能的好处包括：
- 提高单次和重复冲刺的速度
- 在最大努力提升期间提高性能
- 无氧阈值增加
- 增加工作能力
以下运动的运动员可能会受益于肌酸的使用：
- 极限运动，如健美、奥林匹克举重
- 冲刺（田径、游泳、自行车）、田径赛事
- 不断运动/跑步的运动：篮球、曲棍球、曲棍球、橄榄球、足球、美式足球
- 冰球
- 排球
- 滑雪
- 网球
- 格斗运动6
总结：肌酸被证明是运动和锻炼表现得有效补充。
锻炼前服用肌酸
因为很难从自然饮食中获取所有的肌酸，所以补充剂是增加肌肉储存的好方法。最大化这些商店（如果您是第一次补充）的最佳方法是每天四次服用肌酸（约 5g，或 0.3g/kg 体重），持续 5 到 7 天。
一旦您优化了肌酸储备，每天 3-10 克（取决于您的体型）的剂量就足以维持所需的更高水平。素食者、纯素食者或体重较大的人可能需要更大剂量的肌酸以在锻炼前最大限度地储存肌酸。
锻炼后服用肌酸
如前所述，膳食肌酸通常不足以最大限度地增加身体的肌酸储备。出于这个原因，服用肌酸的最佳时间之一是在锻炼后补充。这可以通过补充锻炼期间使用的东西来帮助肌肉恢复，并有助于保持肌肉储存优化并为下一次锻炼做好准备。
此外，当与碳水化合物一起服用时，肌酸可以帮助增加肌肉在锻炼后的糖原储存（超过单独的碳水化合物）。糖原是为肌肉储存的能量以供将来使用，这有助于提高表现并延缓疲劳。肌酸也被证明可以减少炎症，这有助于损伤恢复。更重要的是，肌酸会增加细胞内的液体，使肌肉看起来更饱满。
休息日服用肌酸
在休息日服用肌酸是确保肌肉中保持高水平肌酸的好方法。因为我们需要补充肌酸，所以即使在休息日服用也可以帮助我们的肌肉为下一次锻炼做准备。与负荷阶段类似，即使在没有将肌肉推到极限的日子里服用肌酸仍然是有益的。
虽然服用肌酸的最佳时间是在锻炼前，但定期服用可能是获得最佳效果的最佳选择。
随时服用肌酸
虽然在锻炼前后服用肌酸有明显的好处，但它也被证明是安全的。通过每天服用低剂量（例如 3 克）来建立和维持肌肉肌酸储备可以帮助大脑健康并改善肌酸合成不足的治疗。
因此，服用肌酸的最佳时间是它也是最适合您的生活方式。肌酸的其他潜在好处包括心脏健康、减少骨质流失和改善认知功能。没有研究表明定期服用肌酸会对健康成年人产生不利影响。
服用肌酸的最佳方法
是肌酸最常见的补充形式。因为它有助于短期表现，所以在锻炼前 30 分分钟服用肌酸会立即产生影响。提示：将粉状一水肌酸与水混合，以便在锻炼前快速消化和使用。
经过激烈的训练后，最好将肌酸与碳水化合物和/或蛋白质来源结合使用，以帮助最大限度地保留肌肉。这使它成为您锻炼后恢复奶昔的完美补充。此外，每天补充肌酸的好处可以使您的肌肉储备最大化，并具有其他潜在的长期健康益处。
总结：服用肌酸的最佳方法是在锻炼后或休息日，或在单独锻炼前与碳水化合物和蛋白质结合使用。