蔬菜是日常饮食中必不可少的一类食物，尤其是绿叶蔬菜，非但占据了蔬菜市场的半壁江山，更是被营养学家反复推荐。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日都要摄入新鲜蔬菜，总量在300~500g，约等于两只手捧住的蔬菜量，其中深色蔬菜应占一半以上。
这里的“深色蔬菜”就包含绿叶蔬菜。
绿叶蔬菜好处多
绿叶蔬菜的营养价值独特，其富含的膳食纤维，对于保持肠道健康、提高机体免疫力有着重要作用。
其含有的钙、镁、铁等营养物质，有助于人体骨骼健康。
而颜色越深的绿叶菜，所带来的植物化合物越多，抗氧化、促进心血管健康等作用也就越强。
常吃绿叶蔬菜，有以下12个显而易见的好处——
- 预防骨质疏松
- 保护视力
- 补充维生素
- 有益预防出生畸形
- 控制体重
- 降低糖尿病风险
- 预防和控制高血压
- 降低冠心病风险
- 预防多种癌症
- 预防认知能力退化
- 提高运动能力
- 对抗污染
绿叶蔬菜不能乱吃
绿叶蔬菜营养好，但它们却十分脆弱，烹饪方法选不对，营养流失问题就难以避免。
有研究显示，绿叶蔬菜在炒制的过程中，水溶性维生素会损失30%～40%，它们主要是怕热、怕水。
尤其是绿叶蔬菜所富含的B族维生素、维生素C、钾等营养物质都溶于水，过度浸泡、先切后洗等行为会造成这类营养素的流失。
此外，绿叶蔬菜中还有一些营养物质在高温下容易被分解，所以若烹饪时间和温度不当，同样会导致绿叶蔬菜的营养损失。
绿叶菜怎么吃最好？
此前，中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红曾为大家介绍过一种可以将蔬菜营养完整保存的烹饪方式——水油焖炒。
虽然这个词听起来很复杂，但操作起来却很容易。
先放一小碗水（200~250g）煮开，加一勺香油（8g），然后把绿叶蔬菜（300g）放进去。
将蔬菜简单翻炒后，盖上盖子用中火焖半分钟到一分钟，然后打开盖子用中火再翻炒一分钟，让水分适当蒸发，再迅速关火，烹调时间短。
煮好之后放少许盐调味，一般来说，每100g水放0.5g盐就差不多了。
当然，为了增加美食感觉，煮的时候还可以在清水里加点香菇、蘑菇、虾皮、海米之类，也可以加点肉片、肉丸、虾丸、火腿之类，帮助提升鲜味。
这种烹饪方法的好处是，不用起油锅，绿叶菜吸点油后很嫩很香很亮泽。
而且它比炒菜放油少、比煮菜放水少、比蒸菜速度快、比炖菜时间短，可以说是综合了各种烹调方法的优点，特别适用于高血压、高血脂、高血糖“三高”人群。
连汤带菜一起吃掉，还不浪费溶进汤里的钾、镁、维生素C、维生素B2、类黄酮等营养素。
注意：使用此法烹饪时，煮菜的时间要足够短，熟了马上停火，避免维生素受热损失。
尤其是生菜这类特别嫩的菜，只需在汤里打一个滚就离火装盘了。
绿叶菜食用指南
01不要隔夜
绿叶菜中的亚硝酸含量较高，存放过久会在细菌的作用下转化成亚硝酸盐，对健康不利。
因此，不建议大家上班带饭时选择绿叶菜，可以把它们放在早晚餐，在家吃新鲜的。
02注意最佳“食用”时间
新鲜的绿叶菜最易萎蔫损失维生素，且室温存放会增加亚硝酸盐含量，所以最好3天内吃完。
03使用适宜储存方法
建议将绿叶菜用软纸包上，装在食品塑料袋里放入冷藏室，注意不要贴近冰箱内壁，避免受冻伤。
04必要时需焯水食用
部分绿叶菜，如菠菜、苋菜中含有较高草酸，会影响镁的吸收，建议炒蔬菜前用沸水焯一下。
