要问当代人，如何能更健康的喝“快乐肥宅水”，大家可能都会回答你：“喝无糖的！”
所谓的肥宅快乐水其实就是可乐。
零糖低卡作为近年来兴起的一种健康养生减肥方式，迅速流行了起来。主打“无糖”的饮料一夜爆火，许多网红奶茶纷纷用上了低卡糖......
不过也有些小伙伴有点犹豫：“为啥无糖版比有糖版更贵？明明无糖为什么喝起来还有甜味？它可以帮助我减肥吗？”
让我们从头说起。
甜味剂是什么？
甜味剂，广义上包括含热量的甜味剂 （比如蜂蜜、枫糖浆、玉米糖浆等）和低或零热量的甜味剂，又称为非营养性甜味剂或代糖。
一般常用的甜味剂指的就是低或零热量的这一类。它们是一些天然或人工的化合物， 共同特点是比常用的糖类要甜几百倍到上万倍不等，但热量极低或几乎不含，因此取代传统的糖类被添加到食物或饮料中，只要用极少的剂量就可以达到同等的甜度，从而可以减少总热量的摄入又不至于影响食物的口味，帮助想减肥的人或者糖尿病患者控制总糖分的摄入。
代糖自1878年第一款 “糖精”问世以来，已有超过100年的历史，目前市场上的代糖种类繁多，这些甜味剂被广泛地用于饮料、甜点、糖果、奶制品、口香糖和其他食品中。
使用了低或零热量甜味剂的食品外包装上大多会注明 “低糖” “无糖”“低热量”等字样。
某无糖饮料营养成分表
你可以在食品包装上找找有没有以下这些名字：
· 糖精
· 阿斯巴甜
· 安赛蜜
· 蔗糖素
· 甜菊糖苷
· 糖醇类：山梨糖醇、木糖醇、麦芽糖醇 等
· 纽甜
· 异麦芽酮糖醇
甜味剂安全吗？
20世纪70年代曾有研究报道糖精与实验大鼠的膀胱癌有关，引起大家普遍担忧，但接下来的研究发现这一结论仅适用于大鼠，目前未发现任何证据显示糖精与人的膀胱癌有关，因此美国国家癌症研究所声明 “没有证据显示甜味剂或代糖会导致人类癌症”。
除了癌症，大量研究也证明，甜味剂的使用并不会造成糖尿病患者血糖的异常升高，不增加蛀牙的形成，对普通人群也没有其他负面健康影响，因此，欧美权威专业机构和政府组织，包括美国糖尿病协会、营养与饮食协会、美国国家癌症研究所、美国食品药品管理局和欧洲食品安全机构都声明，“低或零热量甜味剂适量的使用是安全的”。
阿斯巴甜 图源：百度百科
所谓适量，是指按照体重人日均摄入量不超过5～50mg/kg， 不同甜味剂的ADI值在这个范围内稍有不同。唯一的例外是患有苯丙酮尿症的患者，这些患者不能正常代谢阿斯巴甜，因此要避免使用这种甜味剂。另外，对于孕妇和新生儿，美国儿科协会认为阿斯巴甜的使用是安全的。有证据表明小剂量的安赛蜜、蔗糖素和糖醇类对孕产妇也是安全的。关于糖精和甜菊糖苷类对孕妇安全性的研究还不够，尚无明确结论。
甜味剂真能帮助减肥吗？
曾有回顾性研究发现，甜味剂在肥胖人群中比正常人群中使用更多。2010年的一项统计数据，正常人群中使用含甜味剂饮料的人约为15％，而在体质指数 （BMI）超过30的肥胖人群中， 这一比例高达41％。
是甜味剂用得越多就越胖吗？还是正相反， 因为胖，所以更多地使用甜味剂饮料代替含糖分的碳酸饮料，来帮助控制体重？
回顾性研究揭示了甜味剂与体重之间的这种关联，却并不能说明任何可能的因果关系。因此，针对甜味剂的前瞻性临床对照 实验才更能说明问题。2009年 《美国临床营养学杂志》上希尔医生的一篇文章指出，用无糖可乐取代传统可乐，每天可以减少150kcal热量的摄 入 （一听360ml传统可乐的热量约为150kcal），这样小小的改变，就可以帮助患者预防体重的继续增加。
某“无糖”饮料产品宣传
2012年， 北卡罗来纳州立大学一项单盲随机临床实验，针对318名体重过重或肥胖的成人，用水或无糖饮料取代他们饮食中的碳酸饮料，随访了６个月，发现使用无糖饮料组，两倍于对照组更容易达到体重下降5％的目标，而且比使用水的实验组体重下降更明显。
2014年，发表于《肥胖》杂志的另一次随机临床实验也获得了类似的结果：303位肥胖人士参加了一个为期12周的减肥计划，除了改变饮食和锻炼的咨询和指导外，这些人还被随机分为两组，一组以水为饮料，一组则使用加了非营养性甜味剂的饮料。12周后，水饮料组平均体重下降4.09kg，而甜味剂饮料组平均体重下降5.95kg；而且，在这12周的减肥过程中，参加者的主观饥饿感甜味剂组比水饮料组要明显小很多。
2014年，《美国临床营养学杂志》一篇文章在总结了15个临床随机对照实验后指出，在所有这些实验中，甜味剂的使用在统计学上显著地改善了以下各项指标：体重、体质指数 （BMI）、 身体脂肪含量和腰围。针对儿童和青少年的研究也得出了类似的 结论。另一项研究针对曾经肥胖、经过减肥现在已经体重正常的人，发现甜味剂的使用也有助于他们维持体重正常。
当然，甜味剂不能当饭吃，不能指着光靠它减肥。在合理健康饮食的基础上，适量使用甜味剂，可以帮助减少饮食中的糖分，从而减少总热量的摄入，有助于体重的控制和减肥。
甜味剂会加重对糖的渴求吗？
近年来，有些研究开始质疑甜味剂的作用，提出甜味剂促发的神经反应和调节，反而会增加对于甜食的渴望和饥饿感，最终可能导致过量摄入食物而肥胖。这一假设主要是根据味觉生理学、代谢内分泌、人类行为学及上述甜味剂与体重相关联的流行病学调查结果而提出的。
2015年的一篇综述，总结评估了相关的研究，并未发现令人信服的证据表明代糖的使用会造成体重增加；相反，大多数直接的干预性人体实验，无论是成人还是儿童，都表明长期使用代糖取代饮食中的糖分，实际上减少了热量的摄入，减轻了体重。
这一假设也不能说毫无道理。在人脑的皮质下和下丘脑区域，有许多的神经元，接收来自身体脂肪组织、胃肠道激素和其他内分泌激素的信号，调节我们的饥饿感和进食行为。
下丘脑区域示意图 图源：百度百科
其中有一块区域称为 “愉快中枢”或 “奖赏中枢”，当我们感受到来自身体、精神或情绪上的压力，想要放松的时候，就会通过不同的方式，例如吸烟、喝酒、吃甜食，来刺激这一区域，从而达到放松和缓解压力的目的。而抑郁症的人，也可能与这一区域的调节失去平衡有关。因此，人们对甜食的渴求，也正如吸烟等行为一样，有一定的成瘾性。
甜味剂的使用，虽然减少了直接糖分的摄入，但依然可能作用于大脑这一区域，刺激它并保持了身体对 “糖”的渴求。同样，对甜食的戒断，也正如戒烟、戒酒一样，突然中止可能会产生明显的身体不适等 “戒断症状”，甚至可能加重身体对这些东西的渴求。而使用对身体相对无害的替代物，来逐步减少剂量直至戒断，是更合理可行的方式。我们可以使用甜味剂来取代真正的糖分， 然后再逐步减少甜味剂的使用直到身体不再 “嗜糖”。
所以，如果你喜欢甜食和碳酸饮料又想减肥，那么，请放心地使用 “低糖”饮料和食品来帮助你减少糖分的摄入吧！
接下来，试着慢慢减少这些 “低糖”饮料吧，把更多的注意力放到健康饮食和新鲜的蔬菜水果上。毕竟，水，而不是甜味剂饮料，才是人类永远的、真正的最健康的饮品。
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编辑：藏痴